Bist du zu dünn? Gesund zunehmen bei Untergewicht

Vitaminwasser, Kilner jars, Sommercocktail
© Fotocredit Kilner jars

Normalerweise hauen einem die Frauenzeitschriften die Diäten ja um die Ohren – mal Low Carb, mal ist Rohkost der neuste Diätenschrei und dann schaut die Brigitte-Diät wieder um die Zeitschriftenecke. Als ich letztens mit ein paar meiner Mädels zusammensaß und wir auf dem Sofa Zeitschriften wälzten, waren wir alle baff, als unsere Freundin Melanie erzählte „Meine Schwester hat eher das Problem nicht zuzunehmen“. Äh,... zunehmen?

 

Ist das in unserer Size-Zero-verkorksten Gesellschaft überhaupt ein Thema? Wenn man sich mal genauer umschaut, kommt man zu dem Punkt: Ja, klar – es gibt auch das andere Extrem. Viele Leute vergessen zum Beispiel in stressigen Phasen das regelmäßige Essen. Oder sie haben einfach keinen Appetit, generell eine unausgewogene Ernährung oder Krankheiten. All dies kann zu Untergewicht sowie Mangelernährung führen – und dem Körper auf Dauer schaden. Aber wie kann man gesund wieder ein paar Kilos auf die Rippen bekommen?
Hier zeige ich euch ein paar clevere Tipps um gesund zuzunehmen und zwei leckere Rezepte gibt’s auch noch: gesundes Vitaminwasser und eine leckere Quarkcreme... die kann man natürlich auch einfach so genießen.

… Rezepte und Tipps weiter unten im Beitrag ...

Achtet ihr auf euren Körper? Lasst mich wissen, ob ihr Spaß an solchen Themen habt - dann klickt gefällt mir. Schaut auch auf Facebook vorbei oder hinterlasst mir hier ein Kommentar!

Gesundheitliche Folgen eines dauerhaften Untergewichts

Das starkes Übergewicht gesundheitliche Folgen hat, ist den meisten klar. Aber auch ein zu starkes Untergewicht und eine damit einhergehende Mangelversorgung an Vitaminen und Mineralstoffen kann auf Dauer den Körper ernsthaften Schaden zuführen. Hier findet ihr ein paar Beispiele, wie sich eine dauerhafte Unterversorgung mit Nährstoffen auf den Körper auswirkt:

  • Schlechte Immunabwehr
  • Anfälligkeit für Erkältungen
  • schlechte Wundheilung
  • Haarausfall
  • schnellere Faltenbildung
  • Muskelabbau
  • Wachstumsstörungen
  • ausbleiben der Menstruation, geringere Fruchtbarkeit
  • Stoffwechselstörungen
  • Depression

Wichtig: Wer meint mit Vitaminpillen eine geringe Nahrungsaufnahme auszugleichen irrt! Vitamine und Spurenelemente arbeiten zusammen und können nur durch eine ausgewogene Ernährung vom Körper aufgenommen und verwertet werden.

 

Tipps um gesund zuzunehmen

Um zuzunehmen, müsst ihr eure tägliche Zufuhr an Kalorien erhöhen. Wie viele Kalorien ihr genau pro Tag zu euch nehmen solltet, kann euch der Hausarzt oder ein Ernährungsberater individuell beantworten. Lasst euch am besten von einem Arzt beraten! Er kann euch auch sagen, ob euer Untergewicht evtl. gesundheitliche Ursachen hat.

Wenn ihr wenig Appetit habt und nicht viel essen mögt, erhöht am besten die Kaloriendichte eurer Nahrung: 

  • Mehr gesunde Fette essen - vor allem Olivenöl, Leinöl und Kokosöl
  • Wählt vollfette anstatt fettreduzierter Milchprodukte
  • Anstelle von Wasser – gesüßtes (Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup) Vitaminwasser trinken
  • Kalorienreiche Früchte und Obst essen – z.B. Bananen, Weintrauben, Mango, Trockenobst, Avocados, Oliven, Kartoffeln, Reis, Bohnen
  • Mehrere kleine Mahlzeiten essen, wenn euch für größere Portionen der Appetit fehlt 
  • Möglichst nur essen was euch richtig gut schmeckt
  • Trinknahrung: Hier eignen entweder selbst gemachte Smoothies mit einem hohen Obstanteil, die ihr auch noch zusätzlich mit gesunden Fetten wie Cashew- oder Mandelmus anreichern könnt. Es gibt aber auch gebrauchsfertige Ernährungsdrinks, die in konzentrierter Form Energie, Eiweiß und wichtige Nährstoffe liefern

 

Rezept gesüßtes Vitaminwasser

(Foto siehe oben)

 

Zutaten:
1 Liter stilles Wasser
2 Bio Limetten
Beeren (z.B. Erdbeeren, Himbeeren)
etwas frische Minze
3 EL Agevendicksaft
Eiswürfel

Zubereitung:
Das Wasser in einen Behälter füllen oder so wie ich in verschließbare Trinkgläser (z.B. Kilner jars). Den Agavendicksaft hinzugeben und die Beeren, Erdbeeren klein schneiden. Die Limetten abwaschen und klein schneiden. Etwas Limettensaft in das Wasser auspressen und die Stücke in das Wasser geben. Einige Blätter Minze und Eiswürfel hinzugeben. Am besten gekühlt genießen.

Rezept Erdbeerquark

© Dieses Foto von mir ist geschützt. Erhältlich über stockfood.de
© Dieses Foto von mir ist geschützt. Erhältlich über stockfood.de

Zutaten für 2 Personen
200g Quark (40% Fett)
1 Banane
etwa 200g Erdbeeren oder anderes Obst
1-2 EL Honig
2-3 EL Haferflocken

Zubereitung: Die Haferflocken in eine hohen Behälter geben und mit Wasser bedecken. Etwa 10 Minuten quellen lassen und das überschüssige Wasser abgießen. Die Banane schälen und hinzugeben. Quark und Honig hinzufügen. Mit einem Pürierstab oder einem Kartoffelstampfer alles vermengen, bis eine homogene Masse entsteht. Die Erdbeeren klein schneiden und in die Quarkmasse geben. Umrühren und in hübsche Gläser füllen. Am besten gekühlt genießen. 

Anmerkung: Ich bin keine Ernährungsberaterin oder Ärztin. Diese Tipps sind meine eigene Erfahrung und Recherche. Ich übernehme keine Garantie.
 Habt ihr Untergewicht? Lasst euch am besten von einem Arzt beraten! Er kann euch auch sagen, ob euer Untergewicht evtl. gesundheitliche Ursachen hat.

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Dieser Blogbeitrag mit seinen Tipps und Infos spiegelt meine eigene Meinung und Recherche wieder.

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Hey, ich bin Sina! Journalistin, Interior-Stylistin und Autorin des Buches „Kreative Wohnideen für kleine Budgets“. Seit über 10 Jahren schreibe nun schon für diverse Zeitschriften und produziere Fotostrecken z.B. Wohnidee, Zuhause wohnen, Living at Home, Für Sie oder My Self. Jetzt ist es endlich Zeit, meine Leidenschaft für schöne und spannende Dinge auf einem eigenen Blog zu bündeln, finde ich! Voilà – hier dreht sich Sina’s Welt! Diskutiere mit mir zum Thema gesund zunehmen - ich bin sehr gespannt über deine Meinung!


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Kommentare: 15
  • #1

    Lara (Mittwoch, 06 August 2014 18:15)

    Ich muss zwar nicht zunehmen, aber der Erdbeerquark sieht schon sehr lecker aus ;)

  • #2

    severin (Dienstag, 17 November 2015 10:42)

    Hilfreiche Tipps zum zunehmen.
    Weiter so!

  • #3

    Peter (Mittwoch, 25 November 2015 20:09)

    Hallo Sina,
    Sehr schöner Artikel.
    Es ist schon manchmal paradox. Wenn man das Thema Zunehmen im Freundeskreis anspricht, erhält man meistens ungläubige Reaktionen. Aber wie du schon sagst, dass Thema ist bei vielen Leuten präsenter als man glaubt.
    Ich hatte selbst mit Untergewicht zu kämpfen und habe es nach einiger Zeit geschafft mein Wunschgewicht zu erreichen. Es war aber alles andere als leicht.

    Die Tipps die du gibst sind sehr gut. Die beiden Rezepte hören sich auf jeden Fall sehr lecker an. Habe ich mir mal als Lesezeichen gespeichert und werde ich bei Gelegenheit selbst mal testen. :)

    Viele Grüße
    Peter

  • #4

    Sina's Welt (Donnerstag, 10 Dezember 2015 18:12)

    Hallo Peter, freut mich sehr, dass dir der Artikel gefällt. Lass gerne wieder von dir hören, wie dir die Rezepte geschmeckt und geholfen haben :)

    Viele Grüße, Sina

  • #5

    Frank (Samstag, 02 Januar 2016 22:27)

    Wenn du erfolgreich zunehmen möchtest, musst du unbedingt mehr essen als du verbrauchst. Da Hardgainer häufig einen guten und schnellen Stoffwechsel haben, benötigen sie jeden Tag deutlich mehr Nahrung als andere Menschen.

    Vielleicht isst du momentan schon recht viel und nimmst trotzdem nicht zu. Dafür gibt es eine ganz einfache Lösung: Du musst noch mehr essen! Wenn du nicht extrem viel isst, wirst du als Hardgainer niemals schnell zunehmen.

    Quelle: Die Zunehmformel (http://gesund-schnell-gewicht-zunehmen.de/) - Hat mir sehr geholfen

  • #6

    Sina's Welt (Sonntag, 10 Januar 2016 13:05)

    Hallo Frank,
    vielen Dank für deinen Tipp!

    Sina :)

  • #7

    Stefanie (Samstag, 23 Januar 2016 23:51)

    Vielen Dank für diesen hilfreichen Artikel und den ganzen tollen Tipps. Es ist wirlich so, dass man zum Theme "Abnehmen" so viel findet, aber zum Zunehmen leider fast gar nicht....

  • #8

    Sina's Welt (Donnerstag, 28 Januar 2016 09:04)

    Liebe Stefanie, ja, das Thema Diäten zieht in den Medien wirklich mehr... freut mich sehr, dass dir der Artikel gefallen und geholfen hat!

    LG, Sina

  • #9

    Lukas (Freitag, 17 Juni 2016 15:24)

    Der Erdbeerquark ist richtig lecker! Danke dafür :)

  • #10

    Niko (Mittwoch, 07 September 2016 12:52)

    Das Vitaminwasser finde ich gut. Nur würde ich anstatt Agavendicksaft Birkenzucker verwenden. Der schmeckt mir zumindest besser als Agavendicksaft.

  • #11

    Johanna (Dienstag, 20 September 2016 22:53)

    Hei Stefanie,
    du hast recht, man findet leider wirklich kaum was zum Zunehmen im Internet.. ich habe suchte auch schon ewig. :(

    Ich habe mir mal einen Kurs gekauft, auf einer Internetseite. Diese habe ich dir mal oben in dem Feld Homepage eingetragen, ich hoffe du siehst sie da. Da kannst du ja mal vorbeischauen. :)
    Hat mir richtig geholfen. Dort wurde beispielsweise auch der Zusammenhang von Ernährung und Training erklärt.

    Es ist nämlich so, du musst dem Körper auch einen Wachstumsreiz geben um zu Wachsen wenn du nicht nur Fett aufbauen willst.
    Das kannst du durch spezifisches Training.
    Und es ist auch richtig wichtig was du isst. Nicht nur wie viel.

  • #12

    Daniel (Mittwoch, 05 Oktober 2016 21:43)

    Hi,
    guter Überblick. Was auch sinnvoll ist, ist ein Ernährungstagebuch zu führen um sich bewusst zu werden, was und wie viel man schon gegessen hat. So erkennt man recht schnell die Ursachen des Untergewichts oder zu geringen Gewichts. Meistens wird schlicht zu wenig gegessen oder eben das falsche gegessen.
    Sonst finde ich es gut, dass du keine Chemie-Shakes oder sowas empfiehlst. :)

    LG
    Daniel

  • #13

    jen (Dienstag, 28 Februar 2017 13:29)

    hey,
    ich leide schon seit 4 Jahren unter Untergewicht. Habe es zwar letztes Jahr geschafft, ein paar Kilos mehr aufzubringen, aber der Weg ist noch sehr lange und steinig. DIe Tipps sind lecker und auh sinnvoll, allerdings vergessen viele auch die Begleitersheinungen bei solchen *Problemen* die wiederum eine Kettenreaktion auslösen und somit alles um ein vielfaches erschwerden. Zb ständige Müdigkeit - Antirebslosigkeit - kaum Motiviation - man bringt sich nicht auf für Sport um zB Muskeln aufzubauen etc. Es ist zum kotzen durch soziale Netzwerke zu surfen, vorallem Instragram, wie sich Mädels vor dem SPiegel fotografieren die gewollt so aussehen und total stolz drauf sind und ich mir nur denke ,, du weisst gar nicht was du dir antust" es sollte mehr geben die zeigen ,, hey ich habs geschafft - ich habe zugenommen mit Sport und gesunder Ernährung"

  • #14

    Sina's Welt (Samstag, 17 Juni 2017 16:03)

    Liebe Jen,

    vielen Dank für dein tollen Kommentar! Ich drücke dir ganz fest die Daumen, dass du deinen Weg so stark weiter gehst. Und ja, ich finde es zum Teil auch erschreckend, wie auf sozialen Plattformen mit dem aktuellen Schönheitsideal umgegangen wird. Ich hoffe, mit Sina's Welt da etwas Positives in die Welt setzen zu können. :)

    Herzliche Grüße, Sina

  • #15

    Babasch (Donnerstag, 14 September 2017 01:40)

    Das Rezept ist so super einfach und dazu noch saulecker :-)
    Ich mache auch noch Ananas dazu, schmeckt auch gut.
    Der beste Tipp ist wohl der, dass man nur das essen sollte, was einem schmeckt. So muss man sich nichts reinwürgen und es fällt einem viel leichter, mehr Kalorien zuzuführe.
    Klasse Artikel
    LG Babasch